,

فواید زومبا

فواید زومبا

مطمعنا تمام کسانی که در حال کاهش وزن هستند و یا برنامه ای برای کاهش وزن دارند اسم ورزش زومبا را شنیده اند ،زومبا ورزش است که با رقص عجین شده ، ورزش زومبال علاوه بر فواید شگفت انگیزی که دارد باعث میشود که بتوانید خیلی ساده تر وزن خود را کم کنید و به وزن دلخواه خود برسید ،علاوه بر اینها زومبا یک ورزش سرگرم کننده نیز هست که میتواند باعث بهبود روحیه شما شود ، با ما همراه باشید تا شما را با فواید زومبا ، این ورزش جالب آشنا کنیم .

ادامه مطلب …

فواید دمبل زدن برای بدن

فواید دمبل زدن برای بدن

این روزها کاهش وزن به دغدغه اصلی جمعیت کثیری از مردم جهان و همچنین کشور خودمان شده است ، و یکی از مهمترین روشهای کاهش وزن ورزش کردن است ، اما همه افراد یا وقت ورزش کردن را ندارند و یا اینکه توانایی ورزش را ، از این رو میتوانیم به شما دمبل را معرفی کنیم ، به دلیل اینکه با دمبل علاوه بر اینکه در خانه و یا محل کار تمرین کنید محدودیت ورزش در ساعات شبانه روز هم برای شما برداشته میشود ، هر ساعت که اراده کردید میتوانید دمبل های خود را برداشته و شروع به ورزش کردن کنید ، علاوه بر این دمبل را هر وقت که احساس کردید خسته شدید میتوانید کنار گذاشته و به استراحت بپردازید ، دمبل زدن خیلی علاوه بر این ها جزو ورزشهای سنگین حساب میشود و میتواند کالری زیادی را از بدن شما بسوزاند ، با ما همراه باشید تا فواید دمبل زدن در خانه و یا محل کار را به شما معرفی کنیم ادامه مطلب …

,

فواید ورزش والیبال

فواید ورزش والیبال

وقتی که میخواهید به بازی و یا ورزشی بپردازید والیبال بهترینه ، چون هم در خانه ، چمن و خیابان به سادگی قابل بازی کردن است ، والیبال به این که یک بازی تیمی است میتواندقابلیت های اجتماعی را در شما بالا برده و همچنین باعث ایجاد ارتباط بهتر بین شما و دیگران در محیط های اجتماعی شود، همچنین تحقیقات نشان داده است که ورزش والیبال باعث بلند شدن قد در کودکان و نوجوانان می شود ، و از کوتاهی قد به میزان زیادی جلوگیری میکند ، والیبال جزو ورزشهای سنگین است و شما در هرساعتی که به والیبال میپردازید بین ۲۹۲ تا ۴۳۶ کالری بر اساس وزنتان از دست میدهید ، با ما همراه باشید تا ۱۰ تا از بهترین فواید ورزش والیبال را به شما معرفی کنیم ادامه مطلب …

, ,

۵ نکته برای رسیدن به موفقیت در ورزش وزنه برداری

داشتن عضلات شکم و بازوی قوی و زیبا، آرزوی هر مردی است

آرزوی هر مرد، داشتن عضلات بازو و شکم است اما این آرزو، مستلزم دانستن نکاتی مهم در ورزش وزنه برداری است .
حضور در باشگاه قطعا شما را در مسیر صحیح قرار می دهد، اما این به تنهایی برای رسیدن به نتیجه کافی نخواهد بود. هزاران نکته در برنامه ورزشی مناسب وجود دارد که جزئیات آن هر چند کوچک، حائز اهمیت است. برای مثال ممکن است شما وزنه های بسیار سنگینی را بلند کنید، اما برای شل کردن و استراحت بعد از تمرین وقت کافی نگذارید . هم اکنون ما ۵ نکته حیاتی در ورزش وزنه برداری را به شما معرفی می کنیم.

نکات مهم در ورزش وزنه برداری

تناسب اندام  به مثابه یک پازل است که می بایست قطعات مختلف آن درست کنار هم گذاشته شود.
 ما در اینجا قرار است برخی سردرگمی ها و سئوالات پیرامون تناسب بدن را مرتفع سازیم که برای این کار جهت استفاده از دانستنی های ۶ متخصص وزنه برداری از آنان درخواست کمک کرده ایم و به ۵ نکته زیر رسیدیم:

 

  • از شکست خجالت نکشید

  • جو کراس، موسس شرکت تناسب اندام Cross در شهر مینی آپولیس

 

” ‘به دل شکستها بروید’، این بهترین توصیه در ورزش وزنه برداری است. هم اکنون که من به عنوان مربی حرفه ای در حال فعالیت هستم، اغلب مواقع  تاثیر این جمله را در ورزش حرفه ای و حتی در زندگی شخصی ام حس می کنم.

بعد از حاملگی دوم همسرم و به دلیل هیجان به دنیا امدن دخترم، تمریناتم را مجدد بازنویسی کردم. اما در این بازنویسی متاسفانه از شدت عمل خود در باشگاه کم کردم، و این منجر به کاهش مقاومت، پایان یافتن سریع ورزش، و استراحت های طولانی مدت من شد . نتیجه چه بود؟ مشاهده افزایش ۱۰ درصدی چربی بدن…

زمانی که به کم کاری خود پی بردم  مجدد فعالیت خود را در باشگاه افزایش دادم. از تمرینات مقاومتی متعدد استفاده کردم و با یک تغییر در رژیم، ۴ درصد از چربی بدنم کاهش یافت.”

مطلب مفیدی در ارتباط با مواد غذایی مضر برای کاهش وزن و عامل افزایش چربی موجود است پیشنهاد می کنیم مطالعه کنید

  • زمانی را برای ریکاوری اختصاص دهید

    Fit-man-taking-a-break-from-working-out

     

  •  اریک کرسی، بنیانگذار شرکت کرسی اسپورت در هادسون،ماساچوست

” ‘خستگی عضلات باعث تناسب اندام می شود’

اگر شما به انجام کارهای سنگین عادت داشته باشید، هیچگاه به این هدف خود یعنی “تناسب اندام” نخواهید رسید .درست است که تمرینات سنگین در کوتاه مدت آثار مطلوبی به دنبال دارند، اما همین تمرینات در دراز مدت باعث آسیب های جدی در بدن می شوند . “

  • با تمام وجود ورزش کنید

    Young Man Working Out Biceps - Dumbbell Concentration Curls

 

  • گرگ اورت، سر مربی تیم وزنه برداری کاتالیست، مالک باشگاه “ورزشکاران کاتالیست” در سانی ویل و مولف کتاب “راهنمای کامل ورزشکاران و سر مربیان وزنه برداری در المپیک”

“مهمترین توصیه ای که هرفرد می تواند پیرامون تمرینات قدرتی به شما داشته باشد اما من هیچگاه آن را به صراحت از کسی نشنیده ام و در طول سالهای ورزشی خود به عنوان یک وزنه بردار، توسط مربیانم به من الهام شد، این است که پشتکار و تلاش زیاد،کلید های اصلی موفقیت هستند. هیچ حقه و کلک جادویی وجود ندارد. 

مشغله فکری، مطالعه ،صحبت و گفتگو درباره ی موضوعات جدیدی که می شنوید، تنها وقت و زمانی را که شما می بایست بر روی ورزش و ریکاوری بگذارید تلف می کند. 
همان چیزی که من به ورزشکاران زیر دستم می گویم : ‘ساکت باش! به تمرینت برگرد’ “

 

  • همه چیز را در تعادل نگه دارید

    Man-exercising-in-gym-push-ups

  • رایان هاپیکنز، وزنه بردار المپیکی و مسئول آزمایشگاه سوهو در نیویورک

” بین همه ی نقاط بدن خود تعادل برقرار کنید. مهمترین قسمت ها کمربند شانه، نیم تنه و در نهایت قسمت فوقانی پا می باشد. این اجزا تماما، جهت جلوگیری از آسیب دیدگی نیاز به تعادل دارند،”

  • صبور باشید

fit and healthy

  • برودی میوس، مربی سطح ۱ کراس فیت و مبدع تمرینات در باشگاه گوکراس فیت در نشویل

“یکی از نکات مهم ورزش وزنه برداری که من تابحال شنیده و آن را به شاگردانم منتقل کرده ام، پیروی سرسختانه از یک برنامه ریزی است. من در سالهای مربی گری خود، دو دسته از افراد را بسیار مشاهده کرده ام :

دسته اول : برنامه ی قوی را در دست گرفته و شروع می کنند، اما پس از مدتی آن را رها می سازند و هیچ نتیجه ای نمی گیرند.

دسته ی دوم : افرادی که در طول ۳ الی ۴ هفته پی در پی  از یک برنامه به برنامه دیگر پرش می کنند و نتیجه ی دلخواهشان را بدست نمی آورند.

 شما باید برای ۸ الی ۱۰ هفته یک برنامه ی مشخص را دنبال کنید و جایگاه کنونی و آینده ی خود را با آن مورد ارزیابی قرار دهید. سپس در صورت لزوم بعد از طی این مدت برنامه ی خود را تغییر دهید.

 

  • فرم و تکنیک را در دستور کار قرار دهید

Handsome young man doing squats in gym

 

  • دکتر جان راسین، فیزیوتراپیست، و مالک شرکت فیزیکال تراپی شهر مدیسون

” خوش شانسی من در این بود که من توسط مربیان و متخصصینی آموزش دیدم که از زمان خود یک گام جلوتر بودند. در عصری که زیاده روی در هر کاری در الویت است و در حالتی که تعرق زیاد و افراطی جای فرم و تکنیک را گرفته است، من به این نکته دست یافته ام که بنیان نهادن حرکات سخت در ورزش، نه تنها از آسیب دیدگی های احتمالی پیشگیری می کند، بلکه عملکرد کلی را در بلند مدت بهبود می بخشد. هنگامی که صحبت از ورزش و تناسب اندام می شود، تسلط در حرکات اساسی مانند الگوی چمباتمه زدن، هیپ هینج (لولا ران)، کشش و جمع کردن بالاتنه ، همراه با تمرینات پایداری مرکزی ، بی ارزش می شوند.

و اما در آخر توجه به این ۵ نکته اساسی بدون داشتن توانایی های حرکتی لازم، عاقبت موفقیت و سلامت شما به شانس واگذار می کند پس شیوه حرکت خود را اصلاح کنید تا بدنتان برای مدت طولانی تری از شما محافظت کند.

,

ده فایده ورزش فوتبال

ده  فایده ورزش فوتبال

چابکی ، قدرت بدنی بالا، و همچنین استفامت تنها چند مورد از چیزهایی است که یک مرد باید داشته باشد ، و یکی از معدود چیزهایی که همزمان میتواند چابکی ، قدرت بدنی و همچنین استقامت بالا به شما بدهد فوتبال است ، فوتبال محبوب ترین ورزش در بین مردم جهات است که میتوان گفت در تمام دنیا به بازی آن میپردازند و قوانین آن به طور یکسان همه جا یکیست و هیچ گونه تفاوتی در بازی فوتبال بین کشور های مختلف جهان وجود ندارد که این خود یک مزیت بزرگ برای بازی فوتبال است ، قدیمیها میگویند فوتبالی است که زمان و مکان نمیشناسد . ما در این جا برای شما ده فایده ورزش فوتبال را که پس از ورزش فوتبال را بدست می آورید را اماده کردیم

یکی از مزایایی که فوتبال دارد این است که محدودیتی در تعداد بازیکن وجود ندارد و چه ۲ نفر باشید و چه ۲۲ نفر به راحتی میتوانید این ورزش را انجام دهیم و این یک مزیت بسیار بزرگ است .

در پایین ما برای شما ده عدد از مزایای بسیار مفید فوتبال را اماده کردیم که وقتی ورزش فوتبال بازی میکنید علاوه بر لذت بردن از ورزش و گذراندن اوقات فراغت خود این ۱۰ قابلیت زیر را هم به دست آورید.

افزایش ظرفیت هوازی

یکی از مهمترین مزایایی که فوتبال دارد افزایش قدرت هوازی بدن شماست ، زیرا یک بدن برای اینکه بتواند ۹۰ دقیقه ورزش کند ، با هر شدتی که باشد نیاز به استقامت بسیار بالا دارد ، بنابرین اغلب بازیکنان فوتبال دارای استفامت بدنی بالا هستند ، و در صورتی که استفامت هم نداشته باشند در اثر بازی فوتبال در بلند مدت این قابلیت بدنی را با بدست خواهند آورد.

بهبود سلامت قلب و عروق

یکی دیگر از چیزهایی که ورزش فوتبال برای شما به ارمغان می آورد سلامت قلب و عروق است ، زیرا یک بازیکن فوتبال در هر بار ورزش فوتبال به طور میانگین ۸ الی ۱۱ کیلومتر میدود که این مقدار را قلب با شدت بالا در حال کار است و این باعث می شود که قدرت میزان خون رسانی قلب به طور چشم گیری افزایش یابد و این کمک میکند که بازیکنان در طول زندگی خود دارای زندگی سالمتری نسبت به بقیه افراد خواهند داشت . به نظر میاید در لیست  ده فایده ورزش فوتبال این یکی از همه برای انسان مفید تر باشد

 کاهش چربی بدن

فوتبال یک ورزش عالی برای سوزاند چربی است زیرا هنگام انجام ورزش فوتبال با شدت زیادی بدن در حال حرکت است و این حرکت کردن باعث میشود که عضلات کالری زیادی بسوزانند و این به صورت اتوماتیک باعث میشود که بدن شما چربی بسوزانند واین باعث میشود که وزن شما کم شود.

افزایش توده عضلانی

پریدن ، دوییدن ، پیچش و حرکت باعث میشود که بدن شما به تحرک واداشته شود و این باعث افزایش توده عضلانی بدن می شود ، وقتی که بدن با سرعت بالا در حال انجان حرکات است به طور خودکار شروع به ساختن عضله در بدن فرد ورزشکار می شود ،افزایش قدرت عضلانی باعث می شود بدن در انجام کارها سرعت بیشتری پیدا کند.

افزایش استحکام استخوان ها

به طور کلی وقتی که بدن در حال انجام فوتبال است فشار زیادی به بدن وارد میشود ، این فشار وارده حین ورزش فوتبال باعث میشود که استحکام استخوان های بدن بعد از مدتی به میزان زیادی افزایش پیدا کند و این افزایش تراکم باعث محکم شدن استخوان و تحمل میزان بیشتری فشار است.

ده فایده ورزش فوتبال

ده فایده ورزش فوتبال

افزایش هماهنگی بین اعضای بدن

بازی فوتبال نیازی به سرعت و همچنین هماهنگی بسیار بالایی بین اعضای بدن دارد ، خصوصا بین چشم و پا ، زمانی که فوتبال بازی میکنید شاید در ابتدا هماهنگی بدن شما چندان بالا نباشد ولی بعد از مدتی که به بازی فوتبال پرداختید خواهید دید که میزان هماهنگی بین اعضای بدن به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت ، این افزایش در اثر تمرین زیاد و تلاش زیاد به دست آمده است.

ترویج روحیه کار تیمی و افزایش قدرت اجتماعی

همگامی که شما فوتبال بازی میکنید تنها نیستید ، بلکه دروازبان ، دفاع ، مهاجم و … در این بازی شرکت میکنند و در صورتی که یکی از اعضای تیم ضعیف عمل کند باعث میشود که نتنها فرد بلکه کل تیم به کل شکست بخورد ، و برای جلوگیری از شکست اعضای تیم مجبور هستند به صورت هماهنگ و در کنار هم بازی کنند تا پیروز شوند و مفقیت خود را در گرو موفقیت بقیه اعضای تیم ببینند و این باعث افزایش روحیه تیمی و افزایش میل به کار گروهی خواهد شد.

افزایش عملکرد مغز

در حین بازی فوتبال و در زمانی که با سرعت بالا درحال حرکت هستید حرکت بعدی خود را پیشبینی کنید ، و در صورتی که حین حرکت نتوانید حرکت بعد خود را پیشبینی کنید قطعا پیروز نخواهید شد ، فوتبال در اثر تکرار و همچنین افزایش فعالیت مغر باعث میشود مغز به طور چشم گیری فعالیتش افزایش یابد و فرد قدرت تصمیم گیری بسیار بهتری پیدا خواهد کرد خصوصا در زمان کم .

ده فایده ورزش فوتبال

ده فایده ورزش فوتبال

افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس، و کمک به کاهش اضطراب

یکی از چیزهای بسیار خوبی که ورزش فوتبال به ارمغان می آورد افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس است ، تحقیقات نشان داده اند افرادی که فوتبال بازی میکنند در مقابل دیگر افراد دارای عزت نفس و همچنین اعتماد به نفس بسیار بیشتری هستند و این باعث میشود فرد در دیگر کارهای زندگی خود بسیار موفق تر عمل کند.

همچنین بدن حین ورزش کردن اندورفین تولید میکند و این هورمون باعث میشود که بدن به میزان زیادی با استرس و اضطراب مقابله کند و میزان استرس فرد در بلند مدت به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا خواهد کرد.کاهش استرس برابر است با کاهش افسردگی و زندگی بهتر

هر کسی هرجایی میتواند بازی کند

فوتبال از معدود ورزشهایی است که نیازی به جا و یا امکانات خاصی ندارد و فرد به راحتی و فقط با داشتن یک توپ میتواند بازی کند ، حتی تک نفره ، این باعث میشود که فوتبال جزو ارزان ترین و در دسترس ترین ورزشهای موجود در کره زمین باشد و در نتیجه هم افراد ثروت مند و هم افراد بسیار فقیر توانایی انجام این ورزش را دارند و در نتیجه هیچ گونه تبعیضی بین افراد فقیر و ثروتمند در این ورزش وجود ندارد که به نظر بزرگترین مزیت این ورزش در مقابل سایر ورزش ها به شما می آید

,

نرم افزار مربی آموزش شنا سوئدی

نرم افزار مربی آموزش شنا سوئدی

حرکت شنا سوئدی از معدود حرکاتی است که تمامی عضلات بدن شما را به تحرک وا میدارد و باعث می شود بدن شما تمام بدن شما قوی شود ، این حرکت که تمامی عضلات بدن شما را قوی میکند باعث افزایش قدرت بدنتان می شود. ما برای شما نرم افزار مربی آموزش شنا سوئدی را اماده کردیم ، این نرم افزار شما را به یک حرفه ای مبدل میکند

معمولا هر فرد بسته به میزان قدرت بدنی خود در صورتی که وزن معمول داشته باشد باید بتواند حرکت شنا را انجام دهد و حداقل میزان برای این حرکت هم ۱۰ عدد است ، و در صورتی که توانایی کمتر از این میزان را داشته باشید باید وزن یا قدرت بدن خود را متعادل کنید ادامه مطلب …

ورزش پیلاتس – آموزش پیلاتس – همه چیز در باره پیلاتس

  • ورزش پیلاتس چیست؟

تاریخچه پیلاتس

پیلاتس که با نامه ای دیگری نیز شناخته می شود همچون پیلاتز یا پیلاتیس (به انگلیسی: Pilates) ، در اوایل سال های ۱۹۰۰ تا ۱۹۲۰ توسط یوزف پیلاتس ابدا شد، و ورزش پیلاتس ابتدا در اروپا و سپس در آمریکا مورد توجه قرار گرفت که در سال ۲۰۰۵ بطور جدی طرفداران زیادی پیدا کرد

 

معرفی ورزش پیلاتس

اعتقاد یوزف پیلاتس این بود که این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر تقویت قدرت ذهن و همچنین تقویت عضلات مخصوصا عضلاتی که در حالت عادی کمتر به کار گرفته می شوند. او اعتقاد داشت قدرت ذهن و بدن رابطه بسیار قوی با هم دارند و نیاز به ورزشی هست که نه تنها بدن را تمرین دهد بلکه مغر را نیز تقویت کند. که ورزش های تمرکزی معمولا این ویژگی را دارند.در واقع ورزش پیلاتس نمونه بارز کنترولوژی (دانش کنترول بدن) می باشد. کنترولوژی ، دانش هارمونی یا هماهنگی بین جسم و ذهن و روح می باشد که این ورزش به خوبی آن را انجام می دهد .

 

فواید ورزش پیلاتس

  • افزایش ایمنی بدن (مریضی کمتر)
  • تقویت ذهن ، حافظه ، و تقویت مثبت اندیشی
  • از بین بردن مشکلات و دردهای کمر
  • ایجاد عضلات کشید و زیبا
  • از بین بردن چربی های اضافه بدن مخصوصا در قسمت پهلو
  • افزایش تعادل بدن و ذهن
  • افزایش قدرت تنفس
  • افزایش قدرت قلب و کاهش احتمال سکته
  • افزایش انعطاف بدن
  • ساخت عضلاتی موندگار و قوی
  • بهبود قوای جنسی
  • جلوگیری از پیری
  • فواید بسیار برای پوست
  • خواب بهتر ، استرس کمتر ، عصابانیت کمتر

 

تمرینات ورزش پیلاتس

با توجه به علم جدیدی که در ارتباط با ستون فقرات و عضلاتی که آن را نگه می دارند کشف شده است ، این ورزش بسیار با ارزش و از نظر علمی بسیار تکنیکی به بدن کمک می کند تا عضلات کر (عضلات Core )  را تقویت کند. این همان عضلاتی می باشد که در صورت ضعف ، باعث ایجاد قوز و بد فرم شدن بدن می شود. ولی این فقط ظاهر مشکلات هست، در واقع اگر عضلات کر و مرکزی بدن به اندازی کافی قوی نباشند ، تاثیر بسیار زیادی بر اعتماد به نفس و ذهن افراد می گذارد. اگر شما دقت کنید افرادی که بدن صافی دارند

قوز

معمولا باهوش تر و با اعتماد به نفس بیشتری رفتار میکنند. در حالی که افرادی که قوز می کنند از نظر ذهنی نیز ضعف های زیادی دارند. بنا بر این، با توجه به نوع تمرینات پیلاتس ، می توان نتایج خوبی در مورد اعتماد به نفس و تمرکز ذهن گرفت

 

تا کنون ۵۰۰ تا ۶۰۰ نوع مختلف تمرین برای ورزش پیلاتس معرفی شده است که اساس و پایه تمام این تمرینات  حرکت بدن و تنفس و حرکات کششی و درگیر کردن عضلات خاصی از بدن می باشد.در بعضی از این تمرینات از توپ های بزرگی استفاده می شود. که احتمالا تصاویری از آن را دیده اید، در واقع ورزش پیلاتس شباهت های زیادی به ورزش یوگا نیز دارد. در ورزش پیلاتس تمرینات بصورت ایستاده ، نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و بدون پرش و حرکات آسیب زننده  انجام می‌شود . معمولا زمان آن بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت است. و هفته ای ۳ جلسه و بیشتر توصیه می شود.

 

  • آموزش ورزش پیلاتس

شما میتوانید بدون پرداخت هزینه و در منزل تمرینات ورزش پیلاتس  را شروع کنید، این تمرینات بسیار ساده است ولی حتما سعی کنید با دقت انجام دهید تا آسیبی به شما وارد نشود

 

تمرین شماره ۱

در این تمرین ابتدا به ارامی پای خود را بالا بیاورید سپس خم شوید و با دست کف پای خود را بگیرید – پا کاملا کشیده و سر پایین – در این حالت ۱ دقیقه بمانید و سپس پای دیگری را بگیرید

این کار را ۴ بار ادامه دهید

دقت کنید اگر دستتان به کف پایتان نمی رسد باید انگشتان پا را بگیرید بعد از مدتی بدن شما کش می آید و میتوانید در تمرینات بعدی کف پا را بگیرید. و اگر انگشتان پا را هم نمی توانید بگیرید توصیه می شود مدتی این کار را نشته انجام دهید تا به آن حد از کشیدگی و انعطاف برسید.

 

 

۱۱۶۴۳

 

تمرین شماره ۲

در این تمرین، همانطور که در تصویر مشاهده می کنید، ابتدا پاهای خود را از صاق بگیرید و چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی بدن خود را باز کنید و دست ها را به بالا بکیشد و در این حالت نیز چند ثانیه نگه دارید. این کار را حداقل ۱۰ با انجام دهید.

april_workout

تمرین شماره ۳

در این تمرین نیاز به یک توپ و یا حتی یک لباس لوله شده نیاز هست بطوری که با دست بتوان آن را گرفت و فاصله بین دست ها را به اندازه سر پر کند. در این تمرین همانند تصویر بدن را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، سپس سر را به بالا بیاورید و در این وضعیت تا زمانی که طاقت می آورید بمانید و تکون نخورید. سپس توپ را به پاها برسانید و این و دوباره بگردانید تمام حرکت به آهستگی انجام می شود و باید بطور دائم در حالت کشیده باشید هم پاها و هم دست ها. و در بار سوم دقت کنید که تا جایی که امکان دارد تحمل کنید به طوری که کل بدت به لرزش می افتد و عضلات شکم درد می گیرد. این حرکت بسیار مفید از و پیشنهاد می شود آن را از دست ندهید چرا که تمام عضلات بدن را درگیر می کند

for facebook 3man-with-ball-2

تمرین شماره ۴

یکی از سادی ترین تمرین های پیلاتس این حرکت است. پای خود را بصورت کشیده بالا نگه دارید و کمرتان از زمین جدا نشود. با دست پا را بگیرید و ۱ دقیقا در این حالت بمانید. سپس پای بعدی را ، این کار را حداقل  ۳ بار انجام دهید. دقت کنید کمر نباید به چپ یا راست تمایل پیدا کنید و با دست به پا فشار نیاورید و فقط به اندازه حفظ تعادل از پاها استفاده کنیدFusion-of-mind-and-body-man-practicing-pilates-stock-image

تمرین شماره ۵

در این تمرین همانند تصویر ، پا ها و بدن را از زمین جدا کنید و در هر حرکت به ارامی سعی کنید آرنج دست چپ را به زانوی پای راست و برسانید ولی تا فاصله یک وجب هم برسد کافی می باشد، و سپس دست راست را به پای چپ

دست ها را از هم جدا نکنید و پشت سر قفل باشند. یک پا کامل جمع شود و پای بعدی در هوا بصورت کاملا کشیده قرار گیرد. دقت کنید که این حرکت بطور کلی آهسته انجام می شود و برای به اتمام رساندن آن عجله نکنید. این کار را در ۳ نوبت هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.httpsamingersoll-compilates

تمرین شماره ۶

در این تمرین فقط نشیمنگاه به زمین اتصال دارد و تمام بدن باید در هوا باشد. پاها کاملا کشید باشد و زانوها به هیچ عنوان خم نشود. کم و دست ها هم باید در وضعیت کمالا صاف قرار بگیرند. دقت کنید سر نباید خم شود و باید به سمت بالا و صاف قرار بگیرید. در همین وضعینی که در تصویر مشاهده می کنید تا زمانی که طاقت دارید بمانید و تکون نخورید. این کار را ۳ مرتبه انجام دهید. یکی از سخت ترین تمرینات پیلاتس می باشد پس بهتره صبور باشید و در یاد گیری آن عجله نکنید چرا که همه در دفعات اول تعادل خود را از دست می دهند و نمی توانند انجام دهندKM-1

تمرین شماره ۷

در این تمرین دست ها را باید به سمت بالا تا جایی که توان دارید بکشید طوری که انگار میخواهید بدن را به بالا کشیده کنید، همچنین در زیر پای عقب و روی پای جلو احساس کشیدگی را حس کنید در غیر اینصورت تمرید سودی نخواهد داشت. در این وضعیت یک دقیقه بمانید و سپس پای بعدی را جلو بگذارید، این کار را ۳ مرتبه انجام دهید.KM-3

تمرین شماره ۸

این تمرین بسیار ساده است، به بقل دراز بکشید و آرنج را روی زمین قرار دهید. و دست دیگر را روی ران پا. سپس پا را بصورت کشیده و بسیار آهسته به بالا بیاورید و کمی مکس کنید و بعد دوباره به پایین ببرید. هر پا را ۱۰ بار انجام دهید و در کل ۳ ست انجام دهید

 Men-Pilates-strenght-studio-Carlsbad-CA--1024x767

تمرین شماره ۹

همانند تصویر انجام دهید ، دقت کنید در وضعیت عکس باید کمی مکس کنید حداقل ۱۰ ثانیه. بعد پا و دست دیگری را انجام دهید. دست و پا را کامل بکشید. این کار را حداقل ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهیدpilates-for-men-surrey

تمرین شماره ۱۰

در این تمرین خود را به وضعیتی که در تصویر مشاهده می کنید برسانید. سپس ۱ دقیقه نگه دارید. دقت کنید تمام بدن باید کشید باشد و دست نیز بصورت کشیده به بالا باشد. از ناحیه شکم و کمر نیز خود را سفت کنید تا بدن صاف بماند.

pilates-matwork-classes-for-men

تمرین شماره ۱۱

در این تمرین پاها را تا زاویه کمتر از  ۹۰ درجه به شکم نزدیک کنید، سپس دست ها را بکشید ولی کمر از زمین جدا نشود. ولی سعی کنید سر خود را به جلو بکشید،  در این حرکت اگر عضلات ران و عضلات شکم فشار می آید یعنی حرکت را درست انجام داده اید. در این وضعیت نیز باید انقدر بمانید تا بدنتان به لرزش بی افتد و حداقل ۳ بار این تمرین را انجام دهیدpilates-men

تمرین شماره ۱۲

همانند تمرین شماره ۱۰ می باشد با این تفاوت که بجای کشیدن دست، یک توپ یا هر چیزی مشابه توپ که حداقل نیم کیلو وزن داشته باشد را در دست نگه می دارید و ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. توصیه می شود این ۲ تمرین را با فاصله از هم انجام دهید و پشت هم نباشند.

 

man exercising workout fitness aerobics posture in silhouette studio isolated on white background

تمرین شماره ۱۳

 این تمرین نیاز به مهارت بسیار زیادی دارد. پا ها را در وضعیتی که در عکس مشاهده می کنید قرار دهید. و پایی که صاف است باید احساس کشیدگی عضلات ران را حس کنید و بعد دست را بصورت کاملا کشیده به سمت مخالف بکشید و دست دیگر را بطوری که کف دست کامل به زمین چسبیده باشد قرار دهید ، در این وضعیت ۱ دقیقه بدون حرکت و با کشش کامل بمانید. سپس دست و پای مخالف را انجام دهید. این کار را حداقل ۳ مرتبه انجام دهید. در این حرکت باید کشیده شدن عضلات را به شدت حس کنید در غیر این صورت حرکت را اشتباه انجام داده اید. دقت کنید کف پا نیز باید کامل به زمین چسبیده باشد.Yoga-4

 

  • ویدیو آموزشی ورزش پیلاتس

بزودی مجموعه کاملی از ویدئو ها و فیلم های آموزشی مربوط به ورزش پلاتس قرار داده می شود. با ما همراه باشید